Упражнения для мам

Упражнения для мам После родов у мамы остается не так уж много времени, чтобы привести себя в порядок. Точнее, не остается совсем. Некоторые пытаются заниматься сами, но ребенок требует столько внимания! На самом деле малыш вовсе не помешает сделать несложную разминку. Ниже приведены упражнения, которые мама может выполнять, пока ребенок наблюдает за ней или занимается своими делами:

1. Сесть на пол, скрестить ноги, положить руки на колени, втянуть живот и выпрямить спину. Закрыть глаза, дышать глубоко и равномерно, подумать о приятном. Потянуться вверх макушкой. Полностью расслабившись, оставаться в этой позе одну-две минуты. Таким образом можно расслабить мышцы лица, шеи, потренировать мышцы спины и улучшить осанку.

2. Сесть на пол, скрестить ноги, положить руки на колени, втянуть живот и выпрямить спину. Поднять правую руку над головой и, опираясь на левую, потянуться влево. При этом важно чувствовать напряжение боковых мышц, а не тянуть руку. Ягодицы не отрывать от пола. Повторить в другую сторону. Это упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины, косые мышцы и мышцы живота.

3. Сесть на пол, скрестить ноги, положить руки на колени, втянуть живот и выпрямить спину. Закрыть глаза и на вдохе медленно поднять плечи вверх, на выдохе опустить их, втянув живот. После каждого вдоха и выдоха задерживать дыхание на две-четыре секунды. Дышать глубоко.

4. Встать на колени, после этого сесть на пятки. Наклониться вперед, поднять вперед руки, потянуться за ними, опустить голову на пол. Закрыть глаза, дыхание должно быть ровным и глубоким. Оставаться в таком положении 20 секунд. В дальнейшем постепенно увеличивать время. Упражнение помогает расслабить мышцы спины, рук, плеч.

5. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, опустить плечи, спину держать прямо. Наклониться на выдохе вперед, потянуться руками к коленям. Задержаться в таком положении на 20 секунд, дышать глубоко и равномерно. Нужно стараться с каждым разом наклоняться все ниже и увеличивать время пребывания в этой позе. Это упражнение на растягивание мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

6. Лежа на спине закрыть глаза, дышать глубоко и ровно, постараться полностью расслабиться.

Упражнения для мам Без тренажеров!

Если в предыдущем комплексе упражнений малыш выполнял роль пассивного наблюдателя, то в следующем ребенок выступает полноправным партнером маминых тренировок. Эти занятия рассчитаны на детей от полутора лет.

1. Взять любую игрушку и положить ее на пол перед собой. Малыша взять под мышки и слегка согнуть ноги. Поднимая ребенка, переносить его через препятствие. Поднимать карапуза следует за счет выпрямления ног. Повторить 12-15 раз.

2. Лечь на спину, согнуть ноги, посадить маленького помощника на живот. Поднимать таз вверх, напрягая мышцы бедер, ягодиц и нижней части живота. Выполнять 15-20 раз.

3. Лечь на спину, поднять ноги под углом 90° к туловищу, носки тянуть на себя. Напрягая мышцы пресса, тянуться ногами вверх, отрывая от пола таз, но стараясь не отрывать поясницу. Ноги не сгибать! Выполнить три захода по 15 раз.

4. Встать на колени, наклониться и опереться на предплечья. Выполнить мах правой согнутой ногой. Спина должна быть прямой, живот – втянутым. Сделать три захода по 15 раз попеременно правой и левой ногой.

5. Лежа на спине вытянуть руки вверх. Дыхание глубокое и равномерное. Потянуться, растягивая позвоночник, и задержаться в этом положении на минуту. Потом согнуть ноги в коленях, подтянуть их к себе, расслабиться.

6. Встать на колени и сесть на пятки. Поднять руки и потянуться за ними вверх. Малыш повторяет за мамой.

7. Встать прямо, ноги поставить врозь и слегка согнуть, спину держать прямо, живот втянуть. Согнув руки в локтях, взять кроху за ручки и поднять вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-12 раз.

8. Встать прямо, ноги врозь и слегка согнуты, живот втянуть. Взять ребенка на руки и приседать таким образом, чтобы колени были над стопами, таз при этом слегка отвести назад.

9. Поставить малыша на стул и взять его за руки. Встать прямо, живот втянуть, напрячь ягодицы. Медленно отвести левую ногу в сторону, не сгибая ее. Возвращаясь в исходное положение, ногу на пол не опускать – оставить ее на весу. Выполнить упражнение несколько раз сначала правой, а потом левой ногой.

10. Лечь на спину, слегка согнуть ноги, делая упор на всю стопу. Посадить ребенка на живот и взять его за ручки. Напрягая мышцы брюшного пресса и отрывая плечи от пола, тянуться к малышу, а он в свою очередь будет наклоняться навстречу.

11. В конце повторить пятое упражнение на расслабление.



  • Главная